失眠的整合治療

失眠是指無法入睡或無法保持睡眠狀態，導致睡眠不足。現代人生活壓力大，加上作息不固定等因素，到晚上要睡覺時，才發現想睡卻睡不著，或是睡了又容易醒來。因而嚴重影響隔天生活質量，增加意外發生的機率，使工作效率也大打折扣。依照台灣睡眠醫學會調查發現，國內慢性失眠比率達20%，每5人就有1人深受失眠之苦。

最近在門診遇到好多睡眠障礙的患者，除了使用安眠藥助眠之外，還有甚麼方式可以幫助睡眠呢?



首先得了解引起失眠的誘發、觸發和延續因素。

誘發因素涵蓋醫學、心理和生活方式等可增加失眠的風險。常見因素：

 

1. 依賴酒精、咖啡因、尼古丁和藥物。
2. 長期使用興奮劑、鎮靜劑或使晝夜節律紊亂的藥物。
3. 患有引起夜間疼痛或不適的疾病。
4. 胃食道逆流、阻塞性睡眠呼吸中止症。
5. 長期上夜班導致晝夜節律紊亂。

失眠的觸發因素通常包括與家庭、事業或與健康相關的壓力，如離婚、親人生病或去世，退休或孩子的出生等因素。

另外，睡前在床上滑手機花費太多時間，並照射室內光會抑制褪黑激素的分泌，而白天打瞌睡，過量使用咖啡因和酒精，其他因素包括醫源性影響，如使用止痛藥、安眠藥、抗憂鬱藥、高血壓藥和利尿劑，也都會抑制褪黑激素並干擾睡眠。 

上述因素大致上可以在門診找出可能原因，有些人會要求開立安眠藥，有些人則會自己去購買助眠的保健品，如褪黑激素或GABA。

其他助眠方式

 

食物

色胺酸(tryptophan)是天然的助眠劑，是大腦製造血清素的原料。血清素能讓人放鬆。缺乏色胺酸可能是飲食、慢性病或生活方式等因素所造成。如吸煙、酗酒、糖尿病和低血糖，或是過量攝入精緻糖和蛋白質，會降低色胺酸轉換為血清素的能力。另外體內缺乏維生素B6會降低血清素濃度，這些都是可能導致失眠的原因。
 

因為人體無法自行合成色胺酸，必須從天然食物中獲得，通常含蛋白質的食物都有色胺酸，因此多吃含色胺酸的食物有助於入眠，如紅肉類中的牛肉、豬肉；黃豆製品，如豆腐和豆漿，可以早上來一杯無糖豆漿；香蕉的色胺酸幾乎位居所有水果之冠；堅果類、南瓜子、葵花子和芝麻等也都富含大量色胺酸。以上食物雖有助於入眠，但仍需注意不可飲食過量。

同時，睡覺前要避免食用咖啡、芥末、糖、巧克力、火腿、熱狗或辛辣的食物，因為這些食物會刺激體內腎上腺素分泌，會使大腦興奮而難以入眠。

魚油

一項針對40歲以上的居民研究發現，深海魚攝取量越高，如鯖魚、沙丁魚，他們的睡眠品質越好。若是攝取量越少，失眠越嚴重1。許多兒童青少年也有失眠問題，英國牛津大學曾調查發現，7到9歲學童如果睡眠時數為8小時，睡眠期間受到干擾程度越高，他們血中的DHA濃度會較低。接著他們採用隨機方式，提供部分學童每天600毫克DHA，部分學童則吃含玉米油或大豆油的安慰劑，發現後者每天睡眠時間少了12分鐘，DHA組反而多了46分鐘，相差了58分鐘之久2。故此，兒童青少年若有失眠問題者，除找出根本原因之外，因他們不適合服用安眠藥，會有嗜睡的副作用，可以適當補充魚油中的DHA。
DHA為何能改善睡眠? 因為DHA濃度高時能調節酵素的功能，將血清素轉化為褪黑激素，這是一種天然的安眠藥。對於患有異位性皮膚炎的孩子，褪黑激素已被證實能改善他們的失眠。

鎂

鎂是重要的礦物質，在肌肉骨骼中扮演了重要的角色。鎂不僅能讓肌肉放鬆，也有穩定神經系統的功效。目前已有幾篇文獻報導，使用鎂可以幫助放鬆與入睡，不會有上述安眠藥的副作用。最近幾位患者分享自從適當補充鎂之後，不僅血壓跟血糖變得比較穩定，也比較不會肩頸痠痛，晚上容易入眠多了。

針灸和耳醫

體穴方面，可參考古典針灸大師周左宇師祖的配穴方式，首選是神門、內關、足三里和太谿，因患者常伴有全身痠痛問題，加上合谷配太衝穴有開四關的效果，通常可以緩解病患的全身不適。



耳醫學方面，若是在神經衰弱點電測有反應，表示患者常常容易早醒，且醒來後就不容易再入睡；若是在神經衰弱區有問題，代表病患一開始就不容易入睡。這時可以按照黃麗春老師的處方予以耳珠貼壓。而平常也可以多按摩耳朵，操作方式如照片，即兩手指略上下搓揉耳朵，使耳朵略發紅發熱即可。


照片上患者因有肝硬化，常常晚上睡不好，因為住山上的關係，只能每個月來診一次並接受針灸和耳醫治療。她述說每次針完後，回家都會比較好睡，且胃食道逆流的情況也會改善。然而常常過幾天或幾個星期又會開始睡不著。可能原因除了原本肝硬化的問題之外，還有她從來不忌口，每次的飲食衛教都聽不進去，期盼她能好好接受完整的整合醫療。

有關肝臟排毒的部分，可參考之前的文章...

 http://airfly100.blogspot.com/2018/04/blog-post.html

 

參考文獻

 1. Dietary fish intake and sleep quality:a population-base study. Sleep Med. 2016;17:126-8.

 2. Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study – a randomized controlled trial. J Sleep Res. 2014;23:364-88.

 3. Melatonin Supplementation for Children With Atopic Dermatitis and Sleep Disturbance: A Randomized Clinical Trial. 2016;170:35-42.